قدّر أقصى نبض بـ 208 − 0.7×العمر (تاناكا)، واطرح نبض الراحة لتحصل على احتياطي النبض، ثم المستهدف = الراحة + الشدة% × الاحتياطي (كارفونن). ابن ثلاثين نبض راحته 60 وشدته 70% يستهدف نحو 149 نبضة/دقيقة.
للمعلومات فقط — ليست استشارة طبية. استشر مختصاً مؤهلاً لقراراتك الصحية.
أدخل عمرك ونبض راحتك وشدة تدريبك المخططة. تعرض الحاسبة أقصى معدل نبض بمعادلة تاناكا المشتقة من تحليل تلوي (مع الصيغة التقليدية 220 − العمر للمقارنة)، واحتياطي النبض، وهدف كارفونن التدريبي الشخصي.
المعادلات والمنهجية
أقصى نبض (تاناكا 2001) = 208 − 0.7 × العمر — من تحليل تلوي لـ351 دراسة؛ ونعرض 220 − العمر لأن معظم جداول الصالات ما تزال تستخدمها.
احتياطي النبض (HRR) = أقصى نبض − نبض الراحة.
هدف كارفونن = الراحة + الشدة% × الاحتياطي.
أمثلة محلولة
عمر 30، راحة 60، شدة 70% → أقصى نبض 187، احتياطي 127، مستهدف 148.9.
عمر 60، راحة 65، شدة 50% → أقصى نبض 166، احتياطي 101، مستهدف 115.5.
الحدود
أي معادلة عمرية تحمل تفاوتاً فردياً يقارب ±10 نبضات — فالأدوية (حاصرات بيتا خاصة) واللياقة والوراثة كلها تزيح الرقم الحقيقي. اعتبر النطاق نقطة بداية وعايره على إحساسك الفعلي بالتمرين، واستشر طبيباً قبل أي خطة إن كانت لديك حالة قلبية.
أسئلة شائعة
لماذا تفضّل الحاسبة 208 − 0.7×العمر على 220 − العمر؟
قاعدة 220 − العمر لم تُشتق من دراسة مصممة أصلاً، بينما جاءت معادلة تاناكا من تحليل تلوي لأكثر من 18 ألف شخص وتتنبأ بالحد الأقصى للبالغين أفضل، خاصة بعد الأربعين. نعرض الاثنتين للمقارنة.
أي شدة أختار؟
النطاق المعتدل الشائع حوالي 40–60% من احتياطي النبض والقوي حوالي 60–90%. اختر حسب هدفك وخبرتك وتدرّج صعوداً.
